Greek Albanian English French German Italian Portuguese Russian Spanish Turkish
Παρασκευή, 21 Σεπτεμβρίου 2018

ev media-logo

Ελεύθερα βάρη: Το απόλυτο μέσο μυικής ενδυνάμωσης. Το νέο άρθρο της Κατερίνας Καραγιάννη

Τα ελεύθερα βάρη αποτελούν σταθερή αξία στον τομέα της γυμναστικής και είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο βελτίωσης της μυικής δύναμης. Αν και πολλοί τα αποφεύγουν (ιδιαίτερα οι γυναίκες) για να μην "φουσκώσουν" επιφέρουν εγγυημένα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

657

Στο σημερινό άρθρο θα γίνει αναφορά για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης τους.  Πριν αναφερθούμε όμως σε αυτό, καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι είναι τα ελεύθερα βάρη.  Στα ελεύθερα βάρη συμπεριλαμβάνονται οι αλτήρες, οι μπάρες, οι ιατρικές μπάλες, βαράκια ποδιών, kettle bells, λάστιχα, και φυσικά το ανθρώπινο σώμα που αποτελεί το απόλυτο ελεύθερο βάρος.

Πλεονεκτήματα

Μίμηση των κινήσεων με κινήσεις της καθημερινότητας ή αθλητικών δραστηριοτήτων. Τα ελεύθερα βάρη μιμούνται σε αρκετά μεγάλο βαθμό τις κινήσεις της καθημερινότητας όπως το να σηκώνουμε τις σακούλες με τα ψώνια ή να μετακινούμε ένα ογκώδες έπιπλο. Επίσης δεν είναι τυχαίο ότι όλοι οι αθλητές είτε ερασιτέχνες είτε επαγγελματίες χρησιμοποιούν τα ελεύθερα βάρη για να βελτιώσουν εξατομικευμένα την ειδική φυσική τους κατάσταση.

Βελτίωση της μυικής συναρμογής, συντονισμού και αντίληψης των κινήσεων. Με τα ελεύθερα βάρη ο εγκέφαλος επεξεργάζεται περισσότερο τις κινήσεις και στέλνει μηνύματα σε περισσότερους μύες ώστε να εκτελεστεί η άσκηση σωστά κάτι που δεν συμβαίνει με τα μηχανήματα γιατί οι κινήσεις είναι καθοδηγούμενες. Έτσι αποκτάται καλύτερος έλεγχος των κινήσεων.

Ενεργοποίηση περισσότερων μυικών ομάδων.  Είναι σημαντικό όταν εκτελούμε μια άσκηση να ενεργοποιούμε όσο το δυνατόν περισσότερες μυικές ομάδες κάτι που με τα ελεύθερα βάρη πραγματοποιείται πιο εύκολα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βελτιώνεται η φυσική κατάσταση γρηγορότερα και ταυτόχρονα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Βελτίωση της ισορροπίας. Με τα ελεύθερα βάρη πέρα από τις μυικές ομάδες που θέλουμε να εξασκήσουμε περισσότερο, το σώμα μας αναγκάζεται να ενεργοποιήσει τους σταθεροποιούς  μύες του κορμού όπως οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι με αποτέλεσμα και να έχουμε δυνατότερο κορμό αλλά και να βελτιώνουμε την ισορροπία του σώματός μας. Παράλληλα μπορούμε να μειώσουμε τον χρόνο που απαιτείται για να γυμνάσουμε τους μυς του κορμού ξεχωριστά.

Δουλεύουμε με τα κιλά των δυνατοτήτων μας. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που κερδίζουμε με τα ελεύθερα βάρη είναι ότι εξασκούμαστε ακριβώς με τα κιλά που μπορούμε να χειριστούμε με αποτέλεσμα να κατανοούμε το επίπεδο της δύναμης μας καλύτερα.

Δουλεύουμε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι κινήσεις με τα ελεύθερα βάρη γίνονται πιο ελεύθερα  και όχι στο περιορισμένο μοτίβο των μηχανημάτων. Με τη σωστή τεχνική και χωρίς οι κινήσεις να είναι απότομες και ακραίες, μπορούν να γυμναστούν οι ίδιες μυικές ομάδες σε διαφορετικές γωνίες κάτι που μειώνει τον χρόνο εκγύμνασης όλου του σώματος.

Καλύτερη ανάπτυξη ισχύος και δύναμης. Έρευνες έχουν δείξει πως τα ελεύθερα βάρη βελτιώνουν την ισχύ (δηλαδή το πόσο γρήγορα και εκρηκτικά γίνεται η άσκηση) και τη δύναμη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν παράλληλα την εκρηκτικότητα και τη δύναμη τους.

Ευκολία στη χρήση και οικονομικά. Δεν είναι απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσουμε τα ελεύθερα βάρη. Μπορούμε να γυμναστούμε ακόμα και στο σπίτι ή σε κάποιο πάρκο χρησιμοποιώντας ασκήσεις μόνο με την αντίσταση του σώματος μας ή με ένα ζευγάρι αλτηράκια και μια μπάρα. Το κόστος για να αγοράσουμε δύο αλτήρες είναι πολύ μικρό και μπορούμε να έχουμε εξίσου καλά αποτελέσματα. 

Μειονεκτήματα

Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Ιδιαίτερα για τους αρχάριους τα ελεύθερα βάρη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς είτε γιατί η κίνηση δεν γίνεται σωστά είτε γιατί γίνεται υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να απευθυνόμαστε στους γυμναστές ώστε να μάθουμε την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και τη σωστή προσαρμογή των κιλών καθώς και να ακολουθούμε όλους τους κανόνες που αφορούν τα βάρη, όπως για παράδειγμα να φοράμε τις προστατευτικές ζώνες.

Δεν μπορείς να εκτελέσεις όλες τις ασκήσεις μόνος σου. Φυσικά δεν γίνεται αναφορά για τα αλτηράκια και τις μικρές μπάρες. Για όσους δοκιμάζουν περισσότερα κιλά είναι δύσκολο να εκτελέσουν μόνοι τους κάποιες ασκήσεις. Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου χρειάζεται σίγουρα ένας και μερικές φορές ακόμα και δύο βοηθοί για να ανασηκώσουν τη μπάρα και να τη μεταφέρουν στον ασκούμενο και αντίστοιχα να  τη τοποθετήσουν ξανά  στην αρχική της θέση.

Αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος. Ατυχήματα έχουν σημειωθεί ιδιαίτερα σε πολυσύχναστα γυμναστήρια όπου πολλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη. Τα πιο συχνά ατυχήματα οφείλονται σε κακή ασφάλιση των μπαρών με αποτέλεσμα τα βαρίδια να πέφτουν σε άλλους ασκούμενους και να προκαλούνται τραυματισμοί. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η κακή αντίληψη του χώρου. Σε αυτή τη περίπτωση οι ασκούμενοι δεν αφήνουν την κατάλληλη απόσταση μεταξύ τους με αποτέλεσμα να προκαλούνται ατυχήματα.

Με τα ελεύθερα βάρη ο ασκούμενος μπορεί να δει θεαματικά αποτελέσματα σε μικρότερο διάστημα. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων με την κατάλληλη ποσότητα και την τήρηση των κανόνων μπορεί να σμιλεύσει και να δυναμώσει το σώμα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται το απόλυτο μέσω μυικής ενδυνάμωσης. Δοκιμάστε το και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.

 

Πηγή: www.inshape.gr, www.allaboutlimassol.com, fit-blaster.com

 

Κατερίνα Καραγιάννη

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α  Αθηνών - προπονήτρια κολύμβησης