Δευτέρα, 19 Νοεμβρίου 2018

ev media-logo

Λάθη στο Γυμναστήριο, Μέρος Β’. Γράφει η Κατερίνα Καραγιάννη, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών

[ΜΕΡΟΣ Β' - Διαβάστε εδώ το πρώτο μέρος των άρθρων]

Αφήνετε το σώμα σας να αφυδατωθεί. Όταν φτάσετε σε σημείο να διψάσετε, το σώμα σας έχει ήδη χάσει ένα μεγάλο ποσοστό υγρών. Το μεγαλύτερο μέρος όλων των κυττάρων μας αποτελούνται από νερό χωρίς το οποίο δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Φροντίστε να ενυδατώνεστε τακτικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης ώστε να επιτρέψετε στο σώμα σας να παράγει το μεγαλύτερο δυνατό έργο.

680

Ποτέ δεν κάνετε διάλειμμα. Υπάρχουν μερικές περιπτώσεις ασκουμένων που γυμνάζονται πάρα πολύ εντατικά. Αν δείτε ότι έχετε κολλήσει και δεν βλέπετε περαιτέρω βελτίωση, τότε το πιθανότερο είναι ότι έχετε αρχίσει να αγγίζετε τα όρια της εξάντλησης. Καλό θα ήταν να κάνετε ένα διάλειμμα 10-15 ημερών ώστε να ανακάμψει το σώμα και το μυαλό και να αποφευχθεί η πλήξη η οποία είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της άσκησης.

Δίνετε έμφαση μόνο στην αερόβια άσκηση. Η αερόβια άσκηση είναι μεν ωφέλιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά δεν είναι αρκετή. Στο πρόγραμμα σας πρέπει να εντάξετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες τονώνουν το σώμα, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και παράλληλα διατηρούν τον μυϊκό ιστό σε καλύτερο επίπεδο. Έχει αποδειχτεί πως όταν βάζουμε στο πρόγραμμα μας ασκήσεις ενδυνάμωσης, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες και κατά τη διάρκεια αλλά και για μιάμιση ώρα μετά την άσκηση σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση που καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μετά το πέρας της άσκησης για περίπου μισή ώρα. Δυστυχώς μετά την ηλικία των 30 ετών ο μυϊκός ιστός μειώνεται σημαντικά οπότε είναι καλό να ενσωματώνουμε στο πρόγραμμά μας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση διατηρούν το σώμα σε καλή κατάσταση.

Χρησιμοποιείτε τα ίδια μηχανήματα. Πολλές φορές δουλεύετε συγκεκριμένες ασκήσεις με στόχο να σηκώσετε περισσότερα κιλά. Το σώμα όμως φτάνει σε σημείο που δεν μπορεί να ανταποκριθεί παραπάνω γιατί έχει φτάσει στα όρια του. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε και άλλα μηχανήματα ώστε οι μύες να γυμνάζονται ποικιλοτρόπως.

Θεωρείτε καταναγκαστικό έργο την γυμναστική. Αν εκτελείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μόνο και μόνο επειδή υπόσχεται γρήγορη καύση θερμίδων, τότε είναι σχεδόν σίγουρο ότι δεν θα συνεχίσετε την άσκηση για μεγάλο διάστημα. Προτιμήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή μια δραστηριότητα που θα σας ευχαριστεί και όχι κάτι που θα το εκτελείτε με μισή καρδιά.

Το κουρασμένο μυαλό επηρεάζει το σώμα. Όταν το μυαλό είναι κουρασμένο, συνήθως δεν υπάρχει διάθεση για άσκηση. Ίσως προτιμήσετε να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση για να ηρεμήσετε και ίσως να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίς αλλά τελικά να υποφέρετε από αϋπνία. Καλό θα είναι να ξεχωρίζετε την ψυχική από την σωματική κούραση. Αν και το μυαλό είναι κουρασμένο, το σώμα έχει ενέργεια. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα διαπιστώσετε πως η ενέργεια σας θα βελτιωθεί και θα μειωθεί το στρες.

Γυμνάζεστε όταν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το κρυολόγημα, η αϋπνία και οι τραυματισμοί. Όταν γυμναζόμαστε έχοντας κρυολογήσει, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αναρρώσουμε. Όταν αρχίζουν τα συμπτώματα κρυολογήματος ξεκουραστείτε και σταματήστε για δύο μέρες τη γυμναστική μέχρι να επανέλθετε. Επίσης φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς για να έχετε φορτισμένες τις μπαταρίες σας. Η περίπτωση της συνέχισης της άσκησης μετά από τραυματισμό είναι πιο σπάνια αλλά υπάρχουν άτομα που δεν σταματούν για να φτάσουν στο στόχο τους πιο γρήγορα. Αυτό είναι λάθος. Πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος στον τραυματισμένο μυ, ώστε να αποκατασταθεί ο τραυματισμός και να μπορέσει το σώμα να φτάσει ξανά σε υψηλό επίπεδο.

Δεν βάζετε το σωστό χρονικό περιθώριο ανάμεσα στις ασκήσεις. Συνήθως εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς να έχετε θέσει χρονικά όρια με αποτέλεσμα είτε να μην προλαβαίνετε να ξεκουραστείτε επειδή εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς διάλειμμα είτε να κάνετε μεγάλα διαλείμματα απλά περιφερόμενοι στο χώρο ή συζητώντας με άλλους ασκούμενους με αποτέλεσμα να μην έχετε όφελος από τις προηγούμενες ασκήσεις. Τα πολύ σύντομα ή πολύ μεγάλα διαλείμματα σαμποτάρουν την άσκηση και δεν θα υπάρξει βελτίωση. Καθορίστε τον χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και τον χρόνο ξεκούρασης από την αρχή. Ένα απλό παράδειγμα είναι να εκτελείτε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, να ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στις ασκήσεις να ξεκουράζεστε από 45 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εκτελείτε τις ασκήσεις με λάθος στάση του σώματος. Όσο χρόνο και να αφιερώνετε, όσες επαναλήψεις και να κάνετε, όσο και να αυξάνετε την ένταση, δεν θα έχετε σημαντική βελτίωση αν εκτελείτε τις ασκήσεις με λάθος στάση του σώματος. Το πιο σημαντικό είναι να εστιάζετε στη σωστή στάση σώματος ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ρίξετε την ένταση. Με τη σωστή στάση θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και φυσικά θα βελτιωθείτε περισσότερο και με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης με τη σωστή στάση θα εισπνέετε περισσότερο οξυγόνο με αποτέλεσμα να γυμνάζεστε πιο εύκολα και αποτελεσματικά. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μη σωστής εκτέλεσης που το κάνουν οι περισσότεροι, είναι ο τρόπος που χρησιμοποιούν τον διάδρομο. Ιδιαίτερα οι αρχάριοι πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και γέρνουν το σώμα τους μπροστά κάτι που επιβαρύνει ανώφελα την σπονδυλική στήλη. Αποφύγετε να πιάνετε τα πλευρικά στηρίγματα και κρατείστε τον κορμό σας ίσιο.

Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε. Τα μηχανήματα που καταγράφουν τις θερμίδες που καίγονται δυστυχώς δεν λένε πάντα την αλήθεια. Έχουν ρυθμιστεί με τέτοιο τρόπο ώστε ανάλογα με την ταχύτητα να καταγράφουν και τον αντίστοιχο αριθμό θερμίδων. Για να γυμνάζεστε με μεγαλύτερη ακρίβεια όσον αφορά τις θερμίδες, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα ρολόι παλμογράφο. Στη συσκευή αυτή απλά καταχωρείτε κάποιες βασικές πληροφορίες (ύψος, βάρος, ηλικία, επίπεδο) και ύστερα με βάση τους καρδιακούς παλμούς να καταγράφει τις θερμίδες που καταναλώνονται.

Συνεχίζεται...

 

Κατερίνα Καραγιάννη

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών

Προπονήτρια κολύμβησης