Δευτέρα, 20 Μαΐου 2019

ev media-logo

Λάθη πριν την γυμναστική. Γράφει η Κατερίνα Καραγιάννη, απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών -προπονήτρια κολύμβησης (έντυπη)

Είναι σε όλους μας γνωστό ότι η γυμναστική είναι ωφέλιμη για την βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αλλά και των επιμέρους παραμέτρων της όπως είναι η αντοχή, η δύναμη, ο νευρομυικός συντονισμός, η  βελτίωση της διάθεσης και πολλά άλλα. Όμως η γυμναστική αυτή καθ' αυτή είναι αρκετή; Για να έχουμε όσον το δυνατόν περισσότερα οφέλη από το χρόνο που ξοδεύουμε για να γυμναστούμε, πρέπει να προετοιμαζόμαστε κατάλληλα αποφεύγοντας κάποια συχνά λάθη που ίσως σαμποτάρουν την προσπάθεια μας. Παρακάτω αναλύονται τα πιο συνηθισμένα.843

Πηγαίνουμε στο γυμναστήριο με γεμάτο ή τελείως άδειο στομάχι. Είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, να παίρνουμε το κυρίως γεύμα μας, πολύ κοντά στην ώρα εκγύμνασης μας με αποτέλεσμα να μην έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία πέψης. Κατά την πέψη, η καρδιά στέλνει περισσότερο αίμα στο στομάχι για να γίνει η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών.

Όταν εμείς γυμναζόμαστε με γεμάτο στομάχι, η καρδιά πρέπει να στείλει αίμα και στο στομάχι και στους μυς ως αποτέλεσμα και να μην ολοκληρώνεται η διαδικασία της πέψης, και να μην έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια για την άσκηση. Τα πιο συχνά συμπτώματα σε αυτή τη περίπτωση είναι χαμηλή ενέργεια, καούρες, στομαχικές παλινδρομήσεις και σε ακραίες περιπτώσεις κίνδυνος καρδιακής προσβολής. Δώστε 2-3 ώρες  χρόνο στο σώμα σας ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη και να απολαύσετε την άσκηση χωρίς απρόοπτα.

Από την άλλη μεριά το γυμναζόμαστε με τελείως άδειο στομάχι δεν είναι απόλυτα σωστό. Πολλοί είναι οι ασκούμενοι που γυμνάζονται για παράδειγμα νωρίς το πρωί χωρίς να έχουν καταναλώσει το πρωινό τους. Έτσι υπάρχει μεν επιστημονική προσέγγιση ότι με άδειο στομάχι χάνεις πιο γρήγορα λίπος, αλλά εγκυμονεί κινδύνους αδυναμίας και ζάλης. Σε αυτή τη περίπτωση καλό θα ήταν να καταναλώνονται μικρά σνακ όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών και μετά την άσκηση να έχουμε το κυρίως γεύμα μας.

Είμαστε αφυδατωμένοι. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Βοηθά στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και λειαίνει τις αρθρώσεις ώστε οι κινήσεις να εκτελούνται πιο εύκολα. Επίσης μεταφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στους μυς ώστε να μπορούν να αποδώσουν στο μέγιστο. Αν είστε αφυδατωμένοι ακόμα και αν εκτελείτε άσκηση πολύ χαμηλής έντασης, το σώμα εργάζεται σκληρά για να κρατήσει υγρά και βρίσκεστε σε μειονεκτική θέση. Πάντα να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Σε περίπτωση που γυμνάζεστε έντονα, χάνονται ηλεκτρολύτες που είναι υπεύθυνοι για την διατήρηση του νερού στο σώμα και διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Η άμεση αναπλήρωση νατρίου, καλίου και μαγνησίου είναι πολύ σημαντική για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης με την κατανάλωση ισοτονικών ποτών, είτε με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί καλύτερα στην άσκηση.

Δεν είμαστε ξεκούραστοι. Ο καλός ύπνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά επίσης προετοιμάζει το σώμα για αποδοτική άσκηση. Αν γυμναζόμαστε ενώ είμαστε κουρασμένοι, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού ιδιαίτερα σε άσκηση υψηλής έντασης.

Η ολοκληρωτική αποκατάσταση των μυϊκών ινών γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν δεν κοιμόμαστε πολύ, οι μύες δεν είναι έτοιμοι 100% για να αποδώσουν το μέγιστο και αν συνεχίσουμε να πιέζουμε το σώμα μας, θα οδηγηθεί στην εξάντληση. Η ξεκούραση σε μερικές περιπτώσεις είναι πιο ωφέλιμη από την άσκηση.

Εάν  αισθάνεστε κουρασμένοι μην διστάσετε να παραλείψετε την άσκηση ή να εκτελέσετε κάτι πολύ χαμηλής έντασης. Προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Εφτά με εννέα ώρες ύπνου είναι ο μέσος συνιστώμενος χρόνος ξεκούρασης.

Παραλείπουμε την προθέρμανση. Ίσως για τους περισσότερους να είναι το πιο βαρετό κομμάτι της ημερήσιας εκγύμνασης αλλά είναι απαραίτητο. Με την προθέρμανση προετοιμάζουμε το σώμα μας για το κυρίως μέρος της άσκησης. Αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος σε όλους τους μυς και οι αρθρώσεις γίνονται πιο ελαστικές. Κάνοντας προθέρμανση, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Αφιερώστε μερικά λεπτά κάνοντας γενικές ασκήσεις όπως χαλαρό τρέξιμο ή αναπηδήσεις και ύστερα συνεχίστε με πιο ειδικές ασκήσεις. Για παράδειγμα αν πρόκειται να κάνετε προπόνηση με βάρη, μετά το γενικό ζέσταμα καλό θα είναι να χρησιμοποιήσετε πολύ λίγα βάρη και να εκτελέσετε τις ασκήσεις που θα κάνετε στο κυρίως μέρος ώστε το σώμα να προσαρμοστεί και να μην επιβαρυνθεί απότομα στη συνέχεια. Μην ξεχνάτε και τις διατάσεις οι οποίες προετοιμάζουν το σώμα για πιο αποδοτικό αποτέλεσμα.

Δεν είμαστε νοητικά έτοιμοι. Πολλές φορές πηγαίνουμε στο γυμναστήριο επειδή απλά πρέπει να το κάνουμε. Όταν το μυαλό μας τρέχει συνεχώς στα καθημερινά προβλήματα, είναι δύσκολο να συγκεντρωθούμε στην άσκηση, με αποτέλεσμα απλά να σπαταλάμε το χρόνο μας εκτελώντας κάποιες ασκήσεις χωρίς να κερδίζουμε κάτι και να αυξάνουμε τις πιθανότητες τραυματισμού. Καλό θα είναι πριν ανοίξουμε τη πόρτα του γυμναστηρίου να έχουμε προετοιμαστεί νοητικά είτε απλά παίρνοντας κάποιες βαθιές ανάσες, είτε φέρνοντας σε εικόνα τι πρόκειται να  ακολουθήσει στο γυμναστήριο. Για να μην περιπλανιόμαστε απλά από όργανο σε όργανο καλό θα είναι να έχουμε κάνει ένα πλάνο με το ασκησιολόγιο που θα ακολουθήσουμε με τους χρόνους εκτέλεσης και ξεκούρασης. Έχοντας ένα πλάνο από την αρχή, θα μας βοηθήσει πολύ στο να συγκεντρωθούμε σε αυτό που έχουμε να κάνουμε.

Για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να χάνουμε τον χρόνο μας ή να αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, καλό θα είναι να αλλάξουμε κάποιες συνήθειες που επηρεάζουν την απόδοση μας. Βρείτε μια ρουτίνα προσαρμοσμένη στην καθημερινότητα σας και δώστε την ευκαιρία στο σώμα σας να αποδώσει στο μέγιστο!


Κατερίνα Καραγιάννη

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών -προπονήτρια κολύμβησης