Πέμπτη, 19 Σεπτεμβρίου 2019

ev media-logo

Προπόνηση με βάρη. Μύθοι & αλήθειες (Μέρος Β’)

Στο προηγούμενο Α' μέρος μιλήσαμε για τους μύθους και τις αλήθειες της προπόνησης με βάρη. Σε αυτό το τεύχος θα αναφερθούμε για τα οφέλη της προπόνησης με βάρη και θα ακολουθήσουν συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών

bari524

Αν και έμμεσα ανέφερα τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σε προηγούμενο τεύχος αξίζει να τονίσουμε τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης.

Τα οφέλη λοιπόν της προπόνησης με βάρη είναι:

• Βελτίωση της δύναμης

• Ενίσχυση της αντοχής μυών, οστών, συνδέσμων  και τενόντων (πρόληψη τραυματισμών.

• Αύξηση της οστικής μάζας και αποφυγή οστεοπόρωσης

• Αύξηση του μυϊκού ιστού και μείωση του λιπώδη ιστού (υψηλός μεταβολικός ρυθμός)

• Βελτίωση νευρομυϊκού συντονισμού

• Αποφυγή πτώσεων (κυρίως για μεγάλες ηλικίες)

• Ενίσχυση διανοητικής υγείας και αίσθηση ευεξίας

• Βελτίωση στάσης σώματος

• Ενίσχυση της ψυχικής υγείας

• Ενίσχυση  του ανοσοποιητικού συστήματος

• Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας

• Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων

Πώς όμως θα αποφύγουμε
τους τραυματισμούς;
Συνήθως οι τραυματισμοί οφείλονται σε υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας, σε λάθος τεχνική και πολλές φορές σε άγνοια είτε των ασκούμενων είτε των υπευθύνων.

Για να αποφύγουμε λοιπόν τραυματισμούς πρέπει:

• Να ξεκαθαρίσουμε τι θέλουμε να πετύχουμε με τη προπόνηση. Διαφορετικά θα δουλέψουμε αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη μυϊκή δύναμη και διαφορετικά αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή.

• ΠΡΩΤΑ μαθαίνουμε τη σωστή τεχνική της άσκησης και μετά μπαίνουμε στο κυρίως πρόγραμμα

• ΠΑΝΤΑ πριν τη προπόνηση να κάνουμε ένα καλό γενικό ζέσταμα και στο τέλος αποθεραπεία.

• ΜΗΝ διστάσετε να ρωτήσετε τον γυμναστή για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Οι συνασκούμενοι σας πιθανόν να είναι πιο έμπειροι αυτό όμως δε σημαίνει πως τα ξέρουν όλα.

• Να αυξάνετε προοδευτικά το βάρος και την ένταση της άσκησης για αποφυγή τραυματισμών.

• Προσοχή στην υπερπροπόνηση. 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες και μέχρι 45’ είναι υπεραρκετά.

• ΜΗΝ δίνετε έμφαση μόνο στα χέρια ή μόνο στα πόδια. Πρέπει να υπάρχει συμμετρία σε όλο το σώμα..

• ΜHN εκτελείται γρήγορα τις ασκήσεις. Όσο πιο αργά τόσο το καλύτερο.

• Αν δεν υπάρχει οικονομική δυνατότητα για γυμναστήριο δεν πειράζει! Δύο βαράκια και ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρκούν.

• Μην σας επηρεάζει η ηλικία. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε βάρη.

• Μην παραλείψετε την αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση όχι την ίδια μέρα).

• Να προτιμάτε σύνθετες ασκήσεις, που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και όχι ασκήσεις απομόνωσης

• Η σωστή διατροφή θα φέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα

Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα;
Ελεύθερα βάρη: Τα ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και έτσι καίμε περισσότερες θερμίδες και βελτιώνουμε το νευρομυϊκό συντονισμό. Ωστόσο, η κακή εκτέλεση της άσκησης μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς.

Μηχανήματα: Τα μηχανήματα απομονώνουν μικρές μυϊκές ομάδες και είναι ασφαλέστερα γιατί διατηρούν το σώμα στη σωστή θέση. Ωστόσο, ο αριθμός των ασκήσεων είναι μικρότερος και δεν ανταποκρίνονται σε πραγματικές καταστάσεις.

Η γνώμη μου είναι πως τα ελεύθερα βάρη φέρουν πιο γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα αρκεί να μάθουμε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων. Επίσης δεν χρειάζεται να έχουμε άπειρα μηχανήματα για να προπονηθούμε. Αρκούν μόνο δύο βαράκια. Μην διστάσετε να ξεκινήσετε βάρη. Ποτέ δεν είναι αργά! Καλή προπόνηση και με προσοχή!!!

Πηγές: my-fitness.gr, vita.gr            

Κατερίνα Καραγιάννη
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
με ειδικότητα κολύμβησης