Κυριακή, 25 Αυγούστου 2019

ev media-logo

Κυκλική Προπόνηση. Γράφει η Κατερίνα Καραγιάννη, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών

Το θέμα μας για το σημερινό τεύχος είναι η κυκλική προπόνηση. Κυκλική είναι η προπόνηση που χαρακτηρίζεται από τη διαδοχική εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, χωρίς μεγάλο διάλειμμα. Κάθε άσκηση αποκαλείται σταθμός και η εκτέλεση όλων των ασκήσεων από μια φορά, αποτελεί τον κύκλο.

kikliki-proponisi

Στην κυκλική προπόνηση μπορούμε να βάλουμε 8-10 ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να γυμνάζουμε διαφορετικές μυϊκές ομάδες από άσκηση σε άσκηση. Έτσι μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα μπορούμε να γυμνάσουμε όλο το σώμα χωρίς να χάνουμε χρόνο για να ξεκουραστούμε καθώς οι μύες που είχαν ενεργοποιηθεί, μπορούν να ξεκουραστούν σε επόμενη άσκηση που θα ενεργοποιηθούν διαφορετικοί μυς.

Ο χρόνος εκτέλεσης της κάθε άσκησης κυμαίνεται από 20΄΄ έως 60΄΄ και ο χρόνος ξεκούρασης από άσκηση σε άσκηση (ή από σταθμό σε σταθμό) είναι μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Η ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις-σταθμούς δεν στοχεύει στη μείωση των καρδιακών παλμών αλλά στο να προλάβει ο ασκούμενος να πάρει θέση για την εκτέλεση της επόμενης άσκησης. Όταν εκτελέσουμε όλες τις ασκήσεις που έχουμε προγραμματίσει, ολοκληρώνουμε έναν κύκλο. Ο συνηθισμένος αριθμός κύκλων σε μια προπόνηση είναι 2-4 και το διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2 έως 5 λεπτών.

Ποια τα οφέλη της

κυκλικής προπόνησης;

Με την κυκλική προπόνηση μπορούμε σε σύντομο χρονικό διάστημα να επιβαρύνουμε και τον αερόβιο και τον αναερόβιο μεταβολισμό και έτσι να βελτιώσουμε την αντοχή και την δύναμη μας. Στο μισό χρόνο λοιπόν μπορούμε να επωφεληθούμε το ίδιο σε σύγκριση με την πολύωρη κοπιαστική προπόνηση. Επίσης έχουμε την δυνατότητα να γυμνάσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες αρκεί να βάλουμε σε σωστή σειρά τις ασκήσεις μας.

Για παράδειγμα καλό είναι να αποφεύγουμε δύο συνεχόμενες ασκήσεις που ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους μηριαίους, αλλά να βάλουμε μια άσκηση για τους τετρακέφαλους μηριαίους και μια άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους. Έτσι γυμνάζουμε με ομοιομορφία όλο μας το σώμα.

Η κυκλική προπόνηση είναι ιδιαίτερα ευέλικτη καθώς μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στο επίπεδο όλων των ασκούμενων αλλά και σε οποιοδήποτε χώρο. Ακόμα και στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό μπορούμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα που θα μας ωφελήσει σημαντικά. Επίσης η κυκλική προπόνηση προσφέρει την άνεση να γυμνάζονται πολλά άτομα ταυτόχρονα ακόμα και σε μικρό χώρο χωρίς να υπάρχει συνωστισμός σε κάποιους σταθμούς.

Είναι εξίσου σημαντικό πως αυτό το είδος προπόνησης προσφέρει ποικιλία στην άσκηση και ο ασκούμενος δεν χάνει το ενδιαφέρον του. Είναι διαφορετική η ψυχολογία του ασκούμενου όταν τρέχει συνεχόμενα για 1 ώρα από το να εκτελεί διαφορετικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα σε λιγότερο χρόνο.

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε οχτώ ασκήσεις με χρόνο εκτέλεσης 40’’, χρόνο ξεκούρασης 20’’ και χρόνο ξεκούρασης στο τέλος κάθε κύκλου 2’. Αν εκτελέσουμε τρεις κύκλους, ο χρόνος της κύριας προπόνησης θα είναι 30’. Μέσα σε 30’ θα έχετε γυμνάσει τις περισσότερες (αν όχι όλες) μυϊκές ομάδες.

Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας στο χώρο, το χρόνο και το επίπεδο που εσείς μπορείτε να εκτελέσετε. χωρίς βέβαια να παραλείψετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Σημασία δεν έχει να κάνετε καταναγκαστικό έργο αλλά να μετατρέψετε την άσκηση σε παιχνίδι που θα προσφέρει σωματική και ψυχική υγεία!!

 

Κατερίνα Καραγιάννη

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών

με ειδικότητα κολύμβησης